A teraz najważniejsza część zdrowego odżywiania:

  • Zaprzestać używania tłuszczów i olei!
  • Tłuszcze i oleje zawierają mnóstwo kalorii.
  • Tłuszcz w pożywieniu zmienia się w twój tłuszcz.

Te związki są najbardziej kaloryczną częścią żywności, którą spożywamy. Jak już wspomniałem, każdy pojedynczy gram tłuszczu czy oleju zawiera 9 kalorii. Odnosi się to do wszelkiego rodzaju tłuszczu czy oleju: tłuszczu wołowego, drobiowego, oleju roślinnego czy rybnego. Naukowcy z Uniwersytetu Comell opublikowali wyniki fascynującego eksperymentu. Zgromadzili ochotników, którzy przez kilka tygodni prowadzili różne diety. Odkryli, że ci, którzy spożywali żywność ubogą w tłuszcz, a bogatą w węglowodany, schudli bez ograniczania ilości jedzenia. Natomiast ochotnicy, stosujący wysokotłuszczową dietę, nie pozbyli się nadwagi, pomimo minimalnych rozmiarów porcji. Podobne zjawisko odkrył dr T. Colin Campbell z Chińskiego Ośrodka Zdrowia po przeprowadzeniu szeroko zakrojonych badań. Jego ekipa stwierdziła, że populacja Chińczyków spożywa pokarmy bogate w węglowodany, w tym niezwykle duże ilości ryżu. Jedzą bardzo mało produktów pochodzenia zwierzęcego, toteż ich dieta zawiera znikome ilości tłuszczu. Mimo że w ich diecie jest znacznie więcej kalorii, niż je większość Amerykanów, są jednak szczuplejsi, ponieważ pożywienie ich bogate jest w węglowodany, a nie w tłuszcz; są też aktywni fizycznie, o czym będziemy mówić później. Pierwszą ważną zasadą jest konieczność zamiany tuczącej, tłustej żywności na węglowodany. Istnieją różne rodzaje tłuszczu. Główną kategorią wyodrębnioną przez dietetyków są tłuszcze nasycone, powszechne w produktach pochodzenia zwierzęcego — w temperaturze pokojowej występują w stanie stałym — i tłuszcze nienasycone, powszechne w olejach roślinnych, które w temperaturze pokojowej zachowują stan płynny. Różne rodzaje tłuszczu mają zróżnicowany wpływ na poziom cholesterolu. Ale:

  • Dla kontroli wagi powinniśmy zwracać uwagę na wszystkie formy tłuszczu.
  • Wszystkie tłuszcze i oleje posiadają tę samą wartość: 9 kalorii w każdym gramie.

Około 40 procent kalorii, spożywanych przez Amerykanów w ciągu dnia, pochodzi z tłuszczu. W typowym codziennym menu, zawierającym 2000 kalorii, aż 800 to tłuszcze i oleje. Przestając używać tłuszczu możemy odciąć szeroki strumień setek kalorii. Innymi słowy, gdyby cała nasza żywność, którą spożywamy, była niskotłuszczowa, wówczas moglibyśmy jeść o wiele więcej, niż stosując dietę wysokotłuszczową, nie zwiększając ilości kalorii. Powinniśmy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii pochodzących z tłuszczu z 40 do 15 procent. To poważna redukcja — stanowi wielki krok w redukcji naszej tuszy i przynosi inne ogromne korzyści. Musimy wytrwać w „rewidującej i niszczącej” misji odtłuszczania. Uważaj na tłuszcz w obu tych formach, w których występuje: tłuszcz zwierzęcy i olej roślinny. Tłuszcz zwierzęcy został przeznaczony przez naturę, by spełniać funkcję magazynu kalorii dla zwierząt. Spożywając go, jesz również te zmagazynowane kalorie. Nie jest oddzielony od mięsa — przenika również na wskroś tzw. chude mięso, tak jak woda nasącza gąbkę. Tak więc jedząc mięso, spożywasz czyjś tłuszcz, czyjś magazyn kalorii, który z kolei otłuści ciebie. Przytoczmy kilka przykładów: Wyobraź sobie, że robisz „taco”. Porównajmy dwa przepisy na „taco”, jeden ze zmieloną wołowiną, a drugi z fasolą. Wołowina zawiera dużo tłuszczu, trzy uncje (84 g) mielonej wołowiny to około 225 kalorii. Fasola jest uboga w tłuszcz i trzy uncje mają tylko 80 kalorii. Możemy więc wyeliminować blisko 2/3 kalorii rezygnując z mięsa wołowego na korzyść fasoli. Około 60% kalorii w mielonej wołowinie pochodzi z tłuszczu. Ten olbrzymi ładunek kalorii nie przynosi żadnej korzyści organizmowi, a przeciwnie, mnóstwo szkody: od powstawania chorób serca aż do wzrostu ryzyka zachorowania na raka — i oczywiście powoduje nadwagę. Zwróć uwagę na zawartość tłuszczu w różnych artykułach podanych w tabeli:

Artykuł Procent kalorii, pochodzących z tłuszczu
Ziemniaki mniej niż 1%
Groch 3%
Fasola ciemna 4%
Makaron 4%
Jarskie potrawy z pieczonej fasoli 4%
Ryż mniej niż 5%
Szpinak 6%
Kalafior 7%
Brokuły 8%
Chleb pszenny 15%
Mleko pełne 49%
Mleko z 2% tłuszczu 35%
Wołowina chuda 54%
Wołowina mielona 60%

Pamiętaj, że podane tu procenty dotyczą kalorii, a nie wagi tłuszczu. To zasadnicza różnica. W pełnym mleku, na przykład, tłuszcz stanowi tylko 3,3% wagi, bo mleko składa się głównie z wody. Lecz z tego tłuszczu pochodzi 49% kalorii mleka. W mleku 2% przypada właśnie 2% wagi na tłuszcz, ale z tego pochodzi 35% kalorii. W gruncie rzeczy mleko w ogóle nie jest artykułem niskokalorycznym. Wołowina „chuda” też wcale nie jest chuda, gdyż 54% jej kalorii pochodzi z tłuszczu. Dla ludzi dbających o linię, takie jedzenie to przekleństwo. Nawet najchudszy hamburger z McDonalda nie jest pozbawiony tłuszczu; choć firma reklamuje go jako „w 91% wolny od tłuszczu”, oznacza to procent tłuszczu w wadze, a nie procent kalorii. Pasztecik McLean DeLux zawiera 49% tłuszczu, biorąc pod uwagę kalorie, nie jest to potrawa godna polecenia.

Oto lista najpopularniejszych rodzajów mięsa, zestawiona pod kątem ich kaloryczności:

Drób pieczony – 51%
Żeberka – 63%
Befsztyk – 64%
hot-dog – 82%
kiełbasa – 83%
większość roślin strączkowych, zbóż, warzyw – mniej niż 10%

odrzucenie tłuszczu

Nawet przemysł mięsny, w swoich reklamach „najchudszej szóstki” rodzajów mięsa, nie potrafił wymienić ani jednego gatunku, który zawierałby tak mało tłuszczu jak rośliny strączkowe, zboża czy warzywa. Rzecz w tym, że mięso, włącznie z drobiem i rybami, jest zbudowane z protein i tłuszczu. Nie zawiera błonnika i węglowodanów. Reklamujący twierdzą czasami, że kurczak i ryba są żywnością niskotłuszczową. Czy naprawdę? Spójrzmy na najgorszy i najlepszy odcinek drobiowej listy:

Drób Procent kalorii, pochodzących z tłuszczu
Filet z kurczaka 68%
Pieczony kurczak 51%
Białe mięso bez skóry 23%
Większość roślin strączkowych, zbóż i warzyw mniej niż 10%

Drób wnosi również do naszego organizmu około 85 mg. cholesterolu. W dodatku, mięso drobiu eliminuje węglowodany i błonnik z naszego jadłospisu. Sposób przygotowywania go nie ma znaczenia — mięso kurczęcia nie jest w stanie obniżyć ilości kalorii do poziomu prawdziwej, zdrowej żywności, ponieważ podobnie jak wszystkie mięsa jest przesiąknięte tłuszczem i nie zawiera węglowodanów złożonych i błonnika. Tłuszcz zawsze będzie miał więcej kalorii niż węglowodany. Niektórzy ludzie jedzą ryby w nadziei, że tłuszcz rybny zredukuje ich poziom cholesterolu. W rzeczywistości, tłuszcz rybny redukuje triglyceridy, a nie poziom cholesterolu. Powinniśmy pamiętać, że tłuszcz rybny jest tak samo tuczący jak inne oleje, czy tłuszcze. I jak one zawiera 9 kalorii w gramie. Różne rodzaje ryb różnią się między sobą składem tłuszczu:

Ryba Procent kalorii pochodzących z tłuszczu
Łosoś chinook 52%
Łosoś atlantycki 40%
Miecznik 30%
Halibut 19%
Snapper 12%
Flądra 9%
Łupacz 8%

Większość z nich jest tak samo groźna jak inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Inne posiadają procentowo tę samą liczbę kalorii pochodzących z tłuszczu co warzywa, ale nie są żywnością zalecaną. Pamiętaj, że ryba nie zawiera węglowodanów złożonych ani błonnika. Produkty pochodzenia rybnego zawierają również cholesterol i zbyt dużo protein. Toteż ryby także nie są zdrową żywnością, chociaż pewne ich gatunki zawierają znacznie mniej tłuszczu niż wołowina czy drób.

Podsumowując — jeśli chodzi o twoją tuszę, to mięsa, drób i ryby posiadają dwie główne wady: Pierwsza — jak wszystkie mięśnie zawierają tłuszcz, co zwiększa ich kaloryczność. Druga — ponieważ ich tkanka mięśniowa jest zbudowana głównie z protein i tłuszczu, zmniejszają ilość węglowodanów i błonnika w diecie. Zajmują miejsce błonnika i węglowodanów, które są ci niezbędne w prawidłowym jadłospisie, przyśpieszającym przemianę materii.Pierwszym i najlepszym sposobem odchudzania jest żywność wegetariańska. Żywność wegetariańska to podstawa odchudzania.

Następny nasz temat to olej roślinny. Olej roślinny ma dobrą reputację, ponieważ nie posiada cholesterolu i zawiera mało tłuszczów nasyconych. Ma jednak taką samą ilość kalorii jak i inne tłuszcze. Wszystkie tłuszcze i wszystkie oleje, niezależnie od rodzaju (łój, tłuszcz wieprzowy, drobiowy, oliwa z oliwek, tłuszcz rybny itp.) zawierają mnóstwo kalorii: 9 kalorii w 1 gramie. Wszystkie są wrogami tych, którzy pragną mieć szczupłą sylwetkę. Oto przykład dotyczący oleju roślinnego: jak wiesz, ziemniak zawiera mało tłuszczu, a tym samym i kalorii. Tylko około 1% kalorii w ziemniaku pochodzi z tłuszczu. Kiedy ziemniaki pieczemy lub podajemy jako tłuczone, nie dodajemy żadnego tłuszczu. Jeśli jednak ziemniak jest przerabiany na frytki i wrzucony do oleju, ilość tłuszczu wzrośnie do 40%, a nawet więcej. W rezultacie zawartość kalorii podwoi się, a nawet potroi. Tłuszcz zawarty w pożywieniu łatwo przenika do tkanki tłuszczowej. Porównajmy tłuszcz w pączku (50%), który jest smażony na oleju, z obwarzankiem (8%), który nie jest smażony. Pączek jest sześciokrotnie bardziej tłusty od obwarzanka. Organizm nie musi wykonywać prawie żadnej pracy, by zjedzony tłuszcz dostał się do układu trawiennego i do krwi, która dostarczy go tkankom. Natomiast energia pochodząca z węglowodanów nie jest tak łatwo przyswajana przez tkankę tłuszczową. Organizm musi wykonać ciężką pracę, zanim zmagazynuje te kalorie, a wiele z nich podczas tego procesu ulegnie spaleniu.