A teraz, kiedy już wiesz, czego nie należy robić, zacznijmy tworzyć program, który pozwoli ci schudnąć i utrzymać upragnioną sylwetkę. Podstawą tego programu jest sposób jedzenia, który przyczyni się do naturalnej regulacji wagi, bez liczenia kalorii i skąpych porcji.

Najpierw przyjrzyjmy się węglowodanom. Biała skrobia, znajdująca się w ziemniaku, w większości składa się z węglowodanów, które są po prostu chemicznym określeniem cząsteczek, złożonych z wielu naturalnych cukrów, połączonych ze sobą. Kiedy zjesz ziemniaka, te węglowodany są stopniowo rozkładane na cukry proste, które organizm absorbuje i zużywa. Ryż, pszenica, owies i inne ziarna są bogate w węglowodany, podobnie jak rośliny strączkowe i wszystkie warzywa. Dawniej wielu ludzi wierzyło, że żywność zawierająca skrobię jest tucząca. Unikali bogatych w węglowodany ziemniaków, ryżu, chleba czy sosów. Ludzie jedli pieczone ziemniaki, które mają tylko 95 kalorii i dodawali łyżkę lub dwie masła, a czasami kwaśnej śmietany, startego sera lub kawałki bekonu. Jeżeli przytyli, obwiniali za to ziemniaki. Ale teraz wiemy, iż to nie ziemniaki spowodowały wzrost wagi, lecz tłuste dodatki.

  • Żywność bogata w węglowodany jest rzeczywiście niskokaloryczna.
  • Gram węglowodanu = 4 kalorie.

Toteż kromka chleba ma tylko 70 kalorii, a kolba kukurydzy tylko 120. Pierś kurczęcia, która nie zawiera węglowodanów, ma aż 386 kalorii. W porównaniu z innymi żywność zawierająca skrobię jest niskokaloryczna. Gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, dwa razy więcej niż produkt zawierający węglowodany. Jeżeli natomiast połączymy żywność zawierającą węglowodany z tłustymi dodatkami, wówczas ilość kalorii ulegnie znacznemu zwiększeniu.

Spójrzmy, jak to się ma do obecnie stosowanej żywności:

Planujesz kolację przy świecach dla dwojga. Wspaniałe spaghetti ze świeżymi warzywami, a do tego może kieliszek wina. Porcja spaghetti połączona z 1/2 szklanki sosu pomidorowego ma około 200 kalorii. Ale jeśli zdecydujesz się dodać mieloną wołowinę do sosu, spójrz, co się stanie: spaghetti nagle będzie zawierać 365 kalorii. Tłuszcz zawarty w wołowinie posiada mnóstwo kalorii. Weźmy inny przykład: połowa porcji tłuczonych ziemniaków ma 70 kalorii. Łyżka masła dodana do tego zawiera 108 kalorii. Przy takim działaniu niskokaloryczna żywność staje się wysokokaloryczną. Innymi słowy, tłuste dodatki zawierają mnóstwo kalorii, ale bogate w węglowodany ziemniaki, spaghetti, chleb itp. — nie.

Żywność i tłuste dodatki:
ziemniak = 95 kalorii
ziemniak + masło (łyżka) = 203 kalorie
ziemniak i masło (łyżka) + ser (28 g) = 317 kalorii

Lepiej jeść pełne, nie przetworzone ziarno, takie jak ryż, kasza czy kukurydza, niż ziarno przerobione na mąkę (np. chleb lub makaron). Niektóre zestawienia wykazują, że mamy tendencję do pobierania większej ilości kalorii z odmian przetworzonych, może dlatego, iż proces „trawienia” został już przeprowadzony w fazie wstępnej.

Węglowodany mają jeszcze inne zalety. Nie mogą one być przyłączone bezpośrednio do tkanki tłuszczowej. Nie mamy żadnych „magazynów przechowujących węglowodany” w brzuchu czy udach. Jeśli nasz organizm ma magazynować energię węglowodanów w tkance tłuszczowej, to musiałby chemicznie przetwarzać cząsteczki węglowodanów na tłuszcz. Sam ten proces zużywa sporą ilość kalorii. W rezultacie:

spadek wagi

Kalorie z węglowodanów nie powodują takiegoprzyrostu wagi jak identyczna ilość kalorii, pochodzących z tłuszczu.

W dodatku węglowodany zwiększają tempo przemiany materii. Żywność pochodzenia roślinnego powoduje nieznaczny wzrost tempa przemiany materii. Zasady działania są następujące: węglowodan ulega rozkładowi na różne cukry. Cukry powodują uwolnienie insuliny, która następnie zapoczątkowuje produkcję dwóch naturalnych hormonów: norepinefryny i T3 (thryoid). Oba hormony powodują wzrost przemiany materii, co w rezultacie daje lepsze spalanie kalorii.

Węglowodany powodują wzrost metabolizmu

Węglowodany -> Cukier -> Insulina -> Norepinefryna + T3 = szybsze tempo metabolizmu (lepsze spalanie kalorii)

Toteż żywność zawierająca skrobię jest niskokaloryczna, nie może być automatycznie dodana do tkanki tłuszczowej, przyspiesza przemianę materii, a więc i szybsze spalanie kalorii.

  • Warzywa bogate w węglowodany, fasola i zboża są najlepszymi przyjaciółmi każdego, kto pragnie pozbyć się paru kilogramów.

I oto punkt najważniejszy:

  • Węglowodany złożone znajdziemy tylko w roślinach.

Produkty zbożowe jak chleb, spaghetti i ryż zawierają węglowodany. Rośliny strączkowe i warzywa są również bogate w węglowodany. Niestety, kurczaki, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka i nabiał właściwie nie zawierają węglowodanów złożonych. Im więcej jesz potraw pochodzenia zwierzęcego, tym rzadziej na twoim talerzu pojawiają się bogate w węglowodany potrawy roślinne. Dlatego właśnie skuteczny program regulacji wagi stosuje menu wegetariańskie. Żywność roślinna ma jeszcze jeden cenny składnik: błonnik. Zboża, fasola i warzywa zawierają błonnik, który tworzy ich strukturę, a nie jest sycący. Błonnik jest częścią rośliny nieprzyswajalną w jelicie cienkim. Wartość błonnika nie była doceniana aż do czasów obecnych, usuwano go więc poprzez rafinowanie. W rezultacie mamy biały chleb zamiast pełnoziarnistego, biały ryż zamiast ciemnego, a wypieki bardziej kaloryczne, niż gdyby zawierały błonnik. Błonnik wzmacnia strukturę produktu, ale nie zawiera kalorii. Tak jak węglowodany złożone, błonnik znajduje się tylko w roślinach: w zbożu — jak pszenica, owies, żyto, kukurydza, w kaszy i innych produktach pochodzenia zbożowego. Warzywa wszystkich odmian, w tym strączkowe jak fasola, groch, soczewica, są również bogate w błonnik. Produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają błonnika. Im więcej jemy mięsa, tym bardziej zmniejszamy ilość błonnika. Obecnie Amerykanie średnio spożywają tylko 10-20 gramów błonnika na dzień, czyli połowę tego, co powinni spożywać. Przyczyną jest oczywiście wysoki popyt na artykuły pochodzenia zwierzęcego oraz przetworzoną żywność roślinną, które na nieszczęście zastępują w żywieniu produkty bogate w błonnik. Ale nie myśl, że musisz obliczać ilość spożywanego błonnika. Kiedy twoja dieta będzie zawierać dostatecznie dużo wysokowęglowodanowej żywności, takiej jak pełne ziarno, rośliny strączkowe i warzywa, wówczas błonnik w diecie wzrośnie w sposób naturalny. W rezultacie będziesz jeść posiłki smaczne i sycące. Nasze rozważania na temat wartości żywności bogatej w węglowodany i błonnik możesz uprościć, myśląc w kategoriach żywności pochodzenia roślinnego w przeciwstawieniu do żywności pochodzenia zwierzęcego. Dieta oparta na roślinach jest bogata w węglowodany i błonnik. Produkty pochodzenia zwierzęcego są ich pozbawione. W efekcie dieta roślinna promuje szczupłą sylwetkę, podczas gdy produkty zwierzęce nadwagę.